La luz azul tiene un lado oscuro

¿Qué es la luz azul? Conoce el efecto que la luz azul tiene en tu sueño y más.

Publicado por Harvard Health Medical School

Aunque es respetuosa con el medio ambiente, la luz azul puede afectar su sueño y potencialmente causar enfermedades.

Hasta el advenimiento de la iluminación artificial, el sol era la principal fuente de iluminación, y la gente pasaba sus noches en la oscuridad (relativa). Ahora, en gran parte del mundo, las noches están iluminadas, y damos por sentado nuestro fácil acceso a todos esos lúmenes.

Pero puede que estemos pagando un precio por tomar el sol en toda esa luz. Por la noche, la luz lanza el reloj biológico del cuerpo, el ritmo circadiano, fuera de control. El sueño sufre. Peor aún, la investigación muestra que puede contribuir a la causa del cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad.

¿Qué es la luz azul?

No todos los colores de la luz tienen el mismo efecto. Las longitudes de onda azules, que son beneficiosas durante el día porque aumentan la atención, los tiempos de reacción y el estado de ánimo, parecen ser las más perturbadoras por la noche. Y la proliferación de la electrónica con pantallas, así como la iluminación de bajo consumo, está aumentando nuestra exposición a las longitudes de onda azules, especialmente después de la puesta del sol.

Luz y sueño

Todo el mundo tiene ritmos circadianos ligeramente diferentes, pero la duración promedio es de 24 horas y cuarto. El ritmo circadiano de las personas que se quedan despiertas hasta tarde es ligeramente más largo, mientras que hay ritmos que están por debajo de las 24 horas.

El Doctor Charles Czeisler, de la Escuela de Medicina de Harvard, demostró, en 1981, que la luz del día mantiene el reloj interno de una persona alineado con el medio ambiente.

¿Es mala la exposición a la luz nocturna?

Algunos estudios sugieren un vínculo entre la exposición a la luz por la noche, como trabajar en el turno de noche, con la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad. Eso no es una prueba de que la exposición a la luz nocturna cause estas condiciones; tampoco está claro por qué podría ser malo para nosotros.

Un estudio de Harvard arrojó un poco de luz sobre la posible conexión con la diabetes y posiblemente la obesidad. Los investigadores pusieron a 10 personas en un horario que cambió gradualmente el momento de sus ritmos circadianos. Sus niveles de azúcar en la sangre aumentaron, lo que los puso en un estado prediabético, y los niveles de leptina, una hormona que hace que las personas se sientan llenas después de una comida, disminuyeron.

La exposición a la luz suprime la secreción de melatonina, una hormona que influye en los ritmos circadianos. Incluso la luz atenuada puede interferir con el ritmo circadiano y la secreción de melatonina de una persona. Un mero ocho lux, un nivel de brillo superado por la mayoría de las lámparas de mesa y aproximadamente el doble que el de una luz nocturna, tiene un efecto, señala Stephen Lockley, un investigador del sueño de Harvard.

La luz por la noche es parte de la razón por la que tanta gente no duerme lo suficiente, dice Lockley, y los investigadores han relacionado el sueño corto con un mayor riesgo de depresión, así como con diabetes y problemas cardiovasculares.

Efectos de la luz azul y el sueño

Mientras que la luz de cualquier tipo puede suprimir la secreción de melatonina, la luz azul por la noche lo hace de manera más poderosa. Los investigadores de Harvard y sus colegas llevaron a cabo un experimento que comparó los efectos de 6,5 horas de exposición a la luz azul con la exposición a la luz verde de un brillo comparable.

La luz azul suprimió la melatonina durante aproximadamente el doble de tiempo que la luz verde y cambió los ritmos circadianos en el doble (3 horas frente a 1,5 horas).

En otro estudio de la luz azul, los investigadores de la Universidad de Toronto compararon los niveles de melatonina de las personas expuestas a la luz interior brillante que llevaban gafas de bloqueo de la luz azul con las personas expuestas a la luz atenuada regular sin usar gafas. El hecho de que los niveles de la hormona fueran aproximadamente los mismos en los dos grupos refuerza la hipótesis de que la luz azul es un potente supresor de la melatonina.

También sugiere que los trabajadores por turnos y los noctámbulos tal vez podrían protegerse si usaran gafas que bloqueen la luz azul. Las gafas de sol baratas con lentes de color naranja bloquean la luz azul, pero también bloquean otros colores, por lo que no son adecuadas para su uso en interiores por la noche. Las gafas que bloquean solo la luz azul pueden costar hasta $80.

Exposición a la luz azul LED

Si la luz azul tiene efectos adversos para la salud, entonces las preocupaciones ambientales y la búsqueda de una iluminación energéticamente eficiente podrían estar en desacuerdo con la salud personal.

Esas bombillas fluorescentes compactas y luces LED curlicue son mucho más eficientes energéticamente que las bombillas incandescentes anticuadas con las que crecimos. Pero también tienden a producir más luz azul.

La física de las luces fluorescentes no se puede cambiar, pero los recubrimientos dentro de las bombillas pueden ser para que produzcan una luz más cálida y menos azul. Las luces LED son más eficientes que las luces fluorescentes, pero también producen una buena cantidad de luz en el espectro azul.

Richard Hansler, investigador de luz de la Universidad John Carroll en Cleveland, señala que las luces incandescentes ordinarias también producen algo de luz azul, aunque menos que la mayoría de las bombillas fluorescentes.

Protégete de la luz azul por la noche

* Usa luces rojas atenuadas para las luces nocturnas. Es menos probable que la luz roja cambie el ritmo circadiano y suprima la melatonina.

* Evite mirar las pantallas brillantes a partir de dos o tres horas antes de acostarse.

* Si trabajas en un turno de noche o usas muchos dispositivos electrónicos por la noche, considera usar gafas de bloqueo azul o instalar una aplicación que filtre la longitud de onda azul/verde por la noche.

* Exponerse a mucha luz brillante durante el día, lo que aumentará su capacidad para dormir por la noche, así como su estado de ánimo y estado de alerta durante el día.